健康管理 · 减重模式
加油！
2026年3月17日 星期二
目标体重
73
kg
今日心率上限
135
bpm
康复建议
注意皮肤护理，避免抓挠
今日计划
查看整周
星期一 · 轻断油开局
2050 kcal
🌅
早餐
全麦吐司2片/馒头半个 + 煮鸡蛋1个 + 无糖豆浆/牛奶
☀️
午餐
米饭半碗-1碗 + 青椒土豆丝（少油）+ 番茄炒蛋/卤牛腱80g
🌙
晚餐
蒸红薯1个/玉米1根 + 清炒西兰花/生菜 + 豆腐汤/紫菜蛋花汤
🚶 快走 30min
配速能说话但略喘；出微汗即可。
星期二 · 控糖减脂
1980 kcal
🌅
早餐
燕麦片（无糖）+ 牛奶/豆浆 + 苹果/香蕉半根（可选）
☀️
午餐
荞麦面/挂面（少量）+ 酱牛肉/鸡胸80-100g + 拍黄瓜/凉拌木耳
🌙
晚餐
玉米1根/杂粮粥1碗 + 清炒生菜/娃娃菜 + 番茄豆腐汤
🏊 游泳/水中快走 30-40min
以舒适为主；不方便游泳就改室内椭圆机/快走。
星期三 · 高蛋白日
2020 kcal
🌅
早餐
鸡蛋1个 + 无糖酸奶/豆浆 + 红薯小半个
☀️
午餐
米饭半碗-1碗 + 青椒鸡丁/宫保鸡丁（少油少糖）+ 炒青菜
🌙
晚餐
紫薯/山药1份 + 西红柿炒蛋（少油）+ 凉拌豆芽/海带丝
🚴 室内单车/椭圆机 30min
阻力中低档，踏频稳定，结束后拉伸5-8分钟。
星期四 · 能量补给
2000 kcal
🌅
早餐
全麦面包/馒头 + 火腿/鸡胸切片 + 生菜 + 黑咖啡/茶（不加糖）
☀️
午餐
番茄牛腩/土豆炖牛肉 + 米饭半碗-1碗 + 一份清炒时蔬
🌙
晚餐
山药排骨汤（少油）+ 清炒菠菜/青菜 + 小份杂粮饭
🚶 坡度快走 30-35min
坡度别太大；能持续说话、微喘即可。
星期五 · 轻盈周末
1950 kcal
🌅
早餐
酸奶（普通/低糖）+ 一小把花生/核桃 + 苹果/橘子1个
☀️
午餐
糙米/米饭半碗-1碗 + 西兰花炒虾仁/鸡蛋 + 蒸蛋羹（可选）
🌙
晚餐
南瓜粥/玉米粥1碗 + 清蒸鱼/鸡腿去皮1份 + 清炒芦笋/四季豆
🚶 快走/拉伸 30min
周末前一天，强度稍降，保持连贯性。
星期六 · 户外呼吸
2100 kcal
🌅
早餐
小馄饨/面条一碗 + 烫青菜一份（少油少盐）
☀️
午餐
家常小炒（芹菜香干/青椒肉丝）+ 米饭半碗-1碗 + 一份时蔬
🌙
晚餐
水煮肉片（少油版）+ 蒸土豆/红薯1份 + 青菜汤/豆苗汤
🚲 户外骑行/散步 45-60min
优先封闭路段；佩戴头盔，避免夜骑与高风险路况。
星期日 · 恢复休整
1850 kcal
🌅
早餐
小米粥/玉米粥1碗 + 鸡蛋1个 + 凉拌黄瓜/拌海带丝
☀️
午餐
清炖鸡汤/冬瓜排骨汤（去油）+ 米饭半碗-1碗 + 一份清炒蔬菜
🌙
晚餐
素馅蒸饺/馄饨（小份）+ 酸奶1杯
🧘 拉伸 + 轻松散步
休整日：活动筋骨、早点睡，给身体回血。
💻 久坐人群特别关怀：
久坐提醒：
每60分钟起来活动3-5分钟（走动、拉伸、喝水）。
水分补充：
办公桌常备水杯，分次喝够当天目标（例如 1.5L）。
不适处理：
任何不适先降强度、补水、休息；若症状明显或反复，及时就医。